Macht Pasta dick? Der Mythos und die Fakten

Pasta - Farfalle mit schwarzen Oliven und Tomaten

“Nudeln machen dick!”, das habe ich schon als Kind oft genug gehört. Stimmt das wirklich? Wenn das stimmt, dann müssten alle Italiener, die täglich Pasta essen, dick sein. Macht Pasta dick oder ist das ein Irrglaube? 

Tatsache ist, dass sich Italiener gesünder ernähren. In der mediterranen Küche wird viel mit Gemüse, Fisch und Olivenöl gekocht und die Pastaportionen sind kleiner. 

„Nicht die Pasta, sondern die Sauce macht dick.“

Wie viele Kalorien stecken in der Pasta?

100 g rohe, trockene gekaufte Pasta enthält im Schnitt 360-370 kcal, egal aus welchem Mehl die Pasta hergestellt ist, mit oder ohne Ei.

Lebensmittelkcal – 100 g roh
Pasta360-370
Kartoffeln72
Reis329
Wie schneidet Pasta im Vergleich zu anderen Kohlenhydraten ab?

Bei diesem direkten Vergleich für 100 g Rohware, schneidet Pasta tatsächlich schlecht ab. Pasta wird aber nicht roh, sondern gekocht gegessen. Beim Kochen nehmen Pasta und Reis Wasser auf. Das Verhältnis von roh zu gekocht beträgt 1:3. Das bedeutet 100 g rohe trockene Pasta oder Reis entsprechen einer Portion von 300 g gekochte Pasta oder Reis.

Hauptgericht1 Portion verzehrfertigkcal
Pasta200 g-250 g240-300
Kartoffeln250 g180
Reis300 g329
Brot, alle Sorten2 dünne Scheiben 80 g208
Brötchen, Semmel1 Stück, 60 g172
Brot, Brötchen, Semmeln100 g200-260
Kalorien Vergleich der verzehrfertigen Portionen

Ist Pasta wirklich ein Dickmacher?

Beim Vergleich der üblichen Portionsgrößen schneidet Pasta gar nicht mehr so schlecht ab. Eine Portion Pasta ohne Sauce hat weniger Kalorien als 2 trockene Semmeln.

Seit Jahren werden Kohlenhydrate verteufelt, dabei bilden sie einen wichtigen Baustein der gesunden Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt für eine ausgewogene und gesunde Ernährung, den Tagesbedarf mit mindestens 50 Prozent Kohlenhydraten zu decken. Dabei soll, nach dem DGE-Ernährungskreis der Anteil an Getreideprodukten, Reis und Kartoffeln etwa 30 Prozent der Tagesmenge betragen.

Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Man unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel sollen den größten Teil an Kohlenhydraten ausmachen. 

Einfache oder “leere” Kohlenhydrate sind vorwiegend Produkte aus Weißmehl. Sie liefern viele Kalorien aber kaum Nährstoffe. Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und liefern sofort Energie. Die nicht verbrauchte Energie landet als Fett auf unseren Hüften, erzeugt schnell wieder Hunger und wir nehmen zu. Das einzig Positive daran: Wenn die Kohlenhydrate schnell ins Blut gelangen, produziert das Gehirn das Glückshormon Serotonin. 

“Nudeln machen glücklich!” 

Die komplexen Kohlenhydrate, zu denen Vollkornprodukte zählen, liefern Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe und tragen damit zu gesunder Ernährung bei. Die komplexen Kohlenhydrate machen länger satt und kosten den Stoffwechsel mehr Energie. Pasta aus Vollkornmehl ist durch die enthaltenen Nährstoffe gesünder als aus Weißmehl. Mehr über Mehl erfahren Sie in dem Beitrag “Welches Mehl für Pasta?”

Generell haben Nudeln, im Gegensatz zu Kartoffeln, Reis und Brot, einen niedrigen Glykämischen Index. (Was ein Glykämischer Index ist, wird auf der Seite der Techniker Krankenkasse kurz, knapp und gut erklärt.)

Figurfalle – falsche Beilagen

Wie essen sie Ihre Pasta am liebsten? Mit Hackfleisch? Mit einer Sahnesauce? Oder lieber mit einer leichten Tomatensauce und Gemüse? Alle Saucen mit viel Sahne und Butter, Hackfleisch und Pancetta (Wammerl) sind Kalorienfallen. Bestes Beispiel sind die klassische Béchamelsauce, die Lasagne zu einer Kalorienbombe macht und die Sahne in den beliebten Tortellini alla panna. 

Beispiele für „schlanke“ Saucen:

Einfache Tipps, um die Figurfalle zu vermeiden

  • auf das Sättigungsgefühl achten, die Pasta nicht herunter schlingen, sondern genießen
  • eine Küchenwaage hilft kleinere Portionen zu essen
  • „Schlanke“ Saucen wählen, auf Sahne und zu viel Fett verzichten
  • Pasta sollte nur eine Nebenrolle spielen
  • clever kombinieren – mangelnde Ballaststoffe durch Gemüse ausgleichen
  • Pasta mittags statt abends zu essen – Kohlenhydrate bremsen die Fettverbrennung, die größtenteils in der Nacht stattfindet
  • Pasta “al dente” (bissfest) kochen – ein Teil der Stärke ist noch unverdaulich und wird wieder ausgeschieden. Je länger die Garzeit, desto höher der Gehalt an Kohlenhydraten.
  • Öfters Vollkornpasta essen – komplexe Kohlenhydrate kosten den Stoffwechsel mehr Energie und liefern wertvolle Nährstoffe.
  • Pasta selber machen – das Mehl entscheidet, wie gesund der Pastateig wird

Abnehmen mit Pasta?

Ich habe vor Jahren in einer Frauenzeitschrift eine Nudeldiät entdeckt, mit der ich auch tatsächlich abgenommen habe. Da ich früher alle möglichen und unmöglichen Diäten ausprobiert habe, war die mediterran angehauchte Nudeldiät genau nach meinem Gusto. Ein Mal am Tag war ein Pastagericht erlaubt, die anderen Mahlzeiten bestanden mehr oder weniger aus Knäckebrot und Quark. Die genaue Anleitung habe ich nicht mehr, aber einige Pastagerichte koche ich noch heute nach.

Pasta mit Artischocken
Die Sauce wird mit Artischocken, Kirschtomaten und Mozzarella zubereitet.

Pasta “Minestrone”
Die Sauce besteht, wie der Name schon sagt, aus verschiedenen Gemüsesorten, die in wenig Olivenöl angebraten werden. 

Pasta “Saltimbocca”
Die Sauce wird mit Parmaschinken und Salbei, den typischen Zutaten für Saltimbocca, zubereitet. Das dünn geschnittene Kalb- oder Putenschnitzel wird, statt in Butter, in wenig Olivenöl gebraten.

Pasta “con funghi”
Eine leichte Sauce mit gebratenen Champignons und mit Weißwein abgelöscht. Das ganze Rezept Pasta mit Champignons.

Nudeln sind besser, als ihr Ruf

Pasta macht nicht dick, wenn Sie sich an die empfohlene Portion von 200 g-250 g gekochte Pasta halten und auf eine gesunde, ballaststoffreiche und abwechslungsreiche Ernährung achten. In die Praxis umgesetzt heißt das, Pasta clever mit leichten, kalorienarmen Beilagen oder Saucen mit viel Gemüse zu kombinieren.


Hat Ihnen der Beitrag gefallen? Dann bitte teilen!

Kategorie Magazin, Pinnwand
Avatar

Die mediterrane Küche mit ihrer Vielfalt und Einfachheit, begeistert mich immer wieder. Diese Begeisterung möchte ich weitergeben und zeigen, wie einfach es ist, leckere Pasta selber zu machen. Und ich verrate Ihnen Tipps, die das Kochen leichter machen. Wenn ich nicht gerade koche oder blogge, verbringe ich meine Zeit meistens mit Lesen oder Nähen.