Gesundes Multitalent Zucchini

Zucchini, das beliebte mediterrane Gemüse ist ein kulinarisches Multitalent. Ob gebacken, gekocht oder gegrillt, alle lieben Zucchini. Ohne sie wäre unser Speiseplan viel ärmer. 5 Gründe, warum wir das Multitalent Zucchini lieben. 

1. figurfreundlich, da kalorienarm 
2. macht satt
3. hat innere Werte, enthält viele Vitamine und Mineralstoffe
4. sehr wandlungsfähig
5. schmeckt auch als Kuchen

Haben Sie das über Zucchini gewusst?

Die Zucchini kommt ursprünglich aus Mittelamerika, ist aber schon sehr lange in Südeuropa heimisch. Seit den 70er-Jahren bereichert sie auch unseren Speisezettel. Zucchini ist die Verkleinerungsform von “zucca”, dem italienischen Wort für Kürbis. Zucchini bedeutet also der kleine Kürbis. 

Botanisch gesehen ist Zucchini ein Sommerkürbis, eine rankende, krautige Pflanze, die Sonne und Wärme liebt und auch bei uns im eigenen Garten angebaut werden kann. Die Früchte können gelb, grün, weiß oder gestreift sein. Die Form ist je nach Sorte länglich oder kugelig. Die Saison aus heimischem Anbau geht von Juni bis Oktober. Außerhalb der Saison kommen unsere Zucchini vorwiegend aus Italien. 

Zucchini sollte man möglichst jung ernten. Für den besten Geschmack ist eine Größe von 15 cm bis 20 cm und 100 g Gewicht ideal. Größere Exemplare schmecken oft wässrig und weniger aromatisch. 

Die Zucchini hat keinen intensiven Eigengeschmack, ist daher sehr vielseitig verwendbar. Sie schmeckt mild, fruchtig und leicht nussig. Sie kann roh oder gegart verzehrt werden. Auch die Blüten sind essbar. Die Farbe hat keinen Einfluss auf den Geschmack.

Nährstoffe – das steckt drin

Kaum zu glauben, dass das Multitalent Zucchini so gesund ist. Das kalorienarme Gemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und besteht zu 90 % aus Wasser. Mit 19 kcal pro 100 g ist Zucchini sehr kalorienarm. Zucchini enthält die Vitamine B, C, E und Beta-Carotin. Beta-Carotin ist eine Vorstufe des Vitamins A. Die enthaltenen wichtigen Mineralstoffe sind Kalium, Folsäure, Kalzium, Magnesium und Eisen.

Wenn rohe Zucchini zu bitter schmeckt, sollte sie nicht mehr verzehrt werden. Der bittere Geschmack kommt von zu viel Curcubitacinen, die gesundheitsschädlich sind.

Die meisten Nährstoffe enthält die Zucchini während der Saison von Juni bis Oktober.

Die perfekte Zucchini – richtig einkaufen, lagern und zubereiten

Einkaufen

Da man inzwischen Zucchini das ganze Jahr über kaufen kann, merkt man nur am Preis, wann Zucchini Saison haben. Wählen Sie beim Einkaufen eher die kleineren Früchte. Ideal sind Zucchini zwischen 15 cm und 20 cm. Achten Sie auf ein glänzendes und frisches Grün. Die Zucchini sollte fest und möglichst unbeschädigt sein. Finger weg von weichen Früchten, sie könnten verdorben sein. Eventuelle Flecken bekommt die Zucchini, wenn es ihr zu kalt ist.

Lagern

Rohe Zucchini mögen es kühl, dunkel und luftig bei etwa 12–15 Grad. Im Gemüsefach des Kühlschranks bleiben sie ca. 2 Wochen frisch. Wenn die Zucchini weich ist oder bitter schmeckt, hat sie zu lange gelagert und ist verdorben. Gekochte Zucchini sind 2–3 Tage haltbar und können wieder aufgewärmt werden.

Wenn Sie reichlich Zucchini aus eigenem Garten haben, können Sie die Früchte roh oder blanchiert einfrieren. Gefroren halten sich Zucchini bis zu 6 Monate.

Einwecken bzw. Einkochen oder Einlegen ist eine weitere Möglichkeit, Zucchini haltbar zu machen. Am besten schmecken Zucchini in Öl oder süßsauer eingelegt oder als Chutney.

Zubereiten

Zucchini werden mit Schale verwendet. Ohne Schale wird die Zucchini beim Kochen schnell matschig und außerdem sitzen die meisten Nährstoffe unter der Schale. Die Zucchini wird nur geschält und entkernt, wenn es das Rezept verlangt oder beim Zubereiten von Babynahrung.

Da die Zucchini viel Wasser enthält, wird in vielen Rezepten angegeben, die zerkleinerte Zucchini zu salzen und das Wasser “ausschwitzen” zu lassen. Das ist in den meisten Fällen nicht nötig. Ich mache das nur, wenn ich Gemüsepuffer oder einen anderen Teig zubereite. Ich lasse die gesalzenen Zucchini kurz stehen und drücke sie dann mit den Händen aus. Je trockener, desto besser ist es für den Teig.

Kleine Druckstellen oder Kratzer in der Schale sind unbedenklich, wenn die Früchte fest sind. Die Zucchini zuerst gründlich unter fließendem Wasser waschen und abtrocknen. Kleine Beschädigungen der Schale und den Stiel- und Blütenansatz wegschneiden. Dann je nach Rezept in Scheiben schneiden, würfeln, raspeln oder aushöhlen. 

Das Multitalent Zucchini in der mediterranen Küche

Die mediterrane Küche kann man sich ohne Zucchini gar nicht vorstellen. Wie würde Ratatouille ohne Zucchini schmecken? Zucchini sind eine feste und beliebte Zutat in der südländischen Küche. Und auch bei uns ist die Zucchini zum Alltagsgemüse geworden, egal ob solo oder mit anderen Gemüsearten kombiniert.

Wenn die Zucchini im Frühling blühen, sind in Italien gebackene oder gefüllte Zucchiniblüten äußerst beliebt. Sie werden in einem Teig, der mit Weißwein oder Bier zubereitet wurde, ausgebacken oder mit Ricotta, Fisch- oder Fleischfarce gefüllt und mit Mozzarella im Ofen überbacken.

Sehr beliebt sind Zucchine sott’olio. Die in Öl eingelegten Zucchini werden als Antipasti gegessen. Sehr gut schmecken die marinierten Zucchini als Bruschetta. Im Salat werden sie roh, gebraten oder eingelegt gegessen. Zucchini werden solo oder mit anderem Gemüse geschmort und mit Pasta gegessen. Beliebt sind auch gefüllte Zucchini, z. B. mit Oliven und Käse und mit Mozzarella überbacken. Weniger bekannt sind die Rezepte für süße Kuchen.

Bei uns werden die Zucchini meistens als Suppe, Gemüsebeilage, Auflauf oder gefüllt gegessen. Sehr beliebt sind Zucchinipuffer, oft mit Karotten oder Kartoffeln kombiniert. Zucchini vom Grill schmecken nicht nur als Beilage, sondern auch eingelegt.

Zucchini brauchen kein Fleisch als Begleitung, sie kommen sehr gut ohne aus. Bestes Beispiel sind die Gemüsepuffer, gefüllte Zucchini und viele Pastasaucen. Man kann mit Zucchini sogar einen veganen Aufstrich machen oder Muffins und Kuchen backen.

Schon probiert?

Weitere Rezepte mit Zucchini finden Sie in Rezepte A–Z